"Eso podría traducirse en un aumento de 31 libras al año", dice Kelly Plowe, R.D. Un estudio del año 2006 llamado "“Association Between Reduced Sleep and Weight Gain in Women", siguió a más de 68.000 mujeres por 16 años. El estudió encontró que aquellas mujeres que dormían 5 horas o menos por noche tenían más probabilidad de subir de peso comparadas con las que dormían 7 horas por noche.
¿Por qué las personas que no duermen lo suficiente suben de peso?
La privación del sueño aumenta los niveles de una hormona llamada ghrelina, que aumenta el apetito; y disminuye los niveles de una llamada leptina, que indica al cuerpo que estás satisfecho al comer. Entonces, las personas que duermen menos tienden a comer de más. En un estudio conducido por la Universidad de Stanford del año 2004 titulado "Sleep Duration Affects Appetite-Regulating Hormones", los participantes que durmieron menos de 8 horas por noche tenían niveles más altos de ghrelina, niveles más bajos de leptina y más grasa corporal. Los que menos durmieron resultaron ser los que pesaron más.
La privación del sueño aumenta los niveles de una hormona llamada ghrelina, que aumenta el apetito; y disminuye los niveles de una llamada leptina, que indica al cuerpo que estás satisfecho al comer. Entonces, las personas que duermen menos tienden a comer de más. En un estudio conducido por la Universidad de Stanford del año 2004 titulado "Sleep Duration Affects Appetite-Regulating Hormones", los participantes que durmieron menos de 8 horas por noche tenían niveles más altos de ghrelina, niveles más bajos de leptina y más grasa corporal. Los que menos durmieron resultaron ser los que pesaron más.
También se ha demostrado que las personas que experimentan privación del sueño son más propensas a consumir alimentos ricos en carbohidratos de alto contenido calórico. "Imagina que estás sentado en una habitación con una galleta" dice el Dr. Sanjay Patel, un conferencista médico de la Escuela Médica de Harvard y médico asociado en medicina del sueño en el Brigham and Women’s Hospital en Boston. "Si has descansado lo suficiente, es probable que pienses: Sé que sabe bien, pero si la como lo lamentaré a futuro". Por otro lado, cuando estás cansado es más probable que cedas al impulso de comerla.
Patel agrega que cuando estás privado de sueño es probable que estés menos dispuesto a hacer ejercicio. Esto es por que el cansancio puede influir no sólo en tomar decisiones como si comer o no una galleta, pero también sobre si ir al gimnasio o subir por las escaleras en lugar del ascensor.
Descansa, adelgaza
A pesar de que la investigación actual se centra en cómo la privación del sueño provoca subir de peso en lugar de cómo dormir más ayuda a bajarlo, existe cierta evidencia de que funciona de ambas formas, dice el Dr. Patel.
Michael Breus, Ph.D; autor de "The Sleep Doctor's Diet Plan", un psicólogo certificado en trastornos del sueño y especialista en medicina del sueño en los últimos 15 años, se dio cuenta por primera vez de la conexión entre dormir más y bajar de peso en su práctica médica. "Tenía pacientes con apnea obstructiva del sueño que al recibir tratamiento y comenzar a dormir bien por las noches, bajaron de peso. Venían a verme y me decían: 'No he cambiado nada y he perdido 15 libras'".
De acuerdo, la mayoría de las personas no tienen el nivel de privación del sueño que tienen los pacientes del Dr. Breus, pero el adulto promedio duerme sólo seis horas y 51 minutos entre semana, según la Fundación Nacional para el Sueño (National Sleep Foundation), quien afirma que la mayoría de las personas necesita dormir entre siete y nueve horas por noche. La calidad del sueño también es importante, malos hábitos al dormir pueden sabotear lo que de otra forma sería una buena noche de descanso.
Cómo dormir mejor
PASO 1 - DATE UNA IDEA DE CUÁNTO TIEMPO NECESITAS DORMIR EN REALIDAD.
Lo que buscas es dormir lo suficiente como para sentirte descansado. "Eso significa que no estarás arrastrándote de cansancio al final del día" dice Patel. "No tienes ganas de tomar una siesta y tampoco necesitas de un café como rescate para despertarte por la tarde".
Pero, ¿cómo determinar la cantidad de tiempo de sueño que necesitas?
La mayoría de los adultos tiene un tiempo para despertarse determinado por factores externos, como la hora a la que tienen que levantarse para ir al trabajo o a qué hora despertar a sus hijos. Calcula, según la hora en que tengas que levantarte, siete horas y media hacia atrás y esa será tu hora de ir a la cama, aconseja Breus. ¿Por qué siete horas y media? Los ciclos del sueño duran 90 minutos y la persona promedio tiene 5 de ellos por noche. Sin embargo, puede haber diferencias significativas a nivel individual, algunos necesitan más tiempo y otros menos. Breus explica que si con frecuencia te despiertas una hora más temprano de tu hora establecida para levantarte, sólo necesitas seis horas y media de sueño. Pero, si después de hacer este experimento por una semana necesitas de un reloj despertador para levantarte, significa que necesitas dormir más tiempo.
PASO 2 - MANTEN UN HORARIO FIJO PARA ACOSTARTE.
No sólo se trata de cuántas horas duermes, también de la regularidad. En otras palabras, lo que no debes hacer es acostarte una noche a las 3 de la mañana y otra noche a las 10, incluso si en ambas duermes la misma cantidad de tiempo. Patel advierte que si duermes cuatro horas algunos días y diez horas los fines de semana, eres más propenso a subir de peso.
"Tu hora de dormir no debería variar en más de media hora", dice Breus, "pero la verdadera meta es tu hora de levantarte." Cuando te despiertas a la misma hora cada día, esto mantiene tu reloj biológico funcionando de forma más eficiente. Entonces, incluso si te vas a la cama un poco más tarde de lo normal no duermas de más para intentar compensarlo. Lo que debes hacer es irte a dormir un poco más temprano la noche siguiente. Breus también sugiere pasar 15 minutos en el sol cada mañana para ayudar a reajustar tu reloj biológico. Esto ayuda al cuerpo a condicionarse para despertar a una hora e ir a dormir a la misma hora todos los días.
Y no confíes en el botón de repetición de alarma (snooze) para darte la sensación de dormir de más al poner tu alarma temprano. "El botón snooze es el peor invento del mundo", dice Breus, explicando que siete a nueve minutos es tiempo suficiente sólo para sueño de mala calidad.
PASO 3 - CREA UN AMBIENTE QUE PROMUEVA EL ÉXITO EN EL SUEÑO.
Durante el sueño profundo, el cuerpo incrementa los niveles de hormona del crecimiento que degrada la grasa y se ha asociado con un menor riesgo de obesidad. Para incrementar el porcentaje de sueño profundo (de ondas lentas) necesitas establecer las condiciones ideales para una noche de descanso.
Primero, según sugiere Patel, maximiza el sueño de buena calidad (de ondas lentas) yendo a la cama en una habitación silenciosa y cómoda, mantenla fresca y obscura.
Breus también recomienda utilizar por lo menos 20 minutos para relajarte antes de ir a dormir, leyendo en la cama o meditando, por ejemplo. Evita ver TV o utilizar una laptop, tableta o teléfono móvil en la cama, pues la exposición a la luz brillante de estos aparatos electrónicos ha demostrado reducir los niveles de melatonina, lo cual puede perturbar el sueño.
PASO 4 - REDUCE EL CONSUMO DE CAFEÍNA, ESPECIALMENTE POR LA TARDE.A pesar de que la cafeína puede disminuir ligeramente tu apetito, también es un estimulante que evita que duermas. Según Breus, la forma más fácil de mejorar la calidad del sueño es reducir el consumo de cafeína.
"No creo que haya problema en tomar dos, tres o cuatro tazas de café en la mañana", dice Patel, "pero más cantidad sugiere que no estás durmiendo lo suficiente pues enmascara la fatiga". Patel recomienda que no consumas cafeína seis horas antes de irte a dormir. Breus lo extiende aún más, él sugiere que no tomes cafeína después de las 2 de la tarde y limites tu consumo diario hasta 250 o 300 mg (más o menos la cantidad en un par de tazas de café).
PASO 5 - DISMINUYE LA BEBIDA, ESPECIALMENTE ANTES DE DORMIR.Seguro, la bebida te hace dormir, dice Patel, pero conforme el alcohol se metaboliza en tu cuerpo, te despertarás con mayor frecuencia, especialmente en la segunda mitad de la noche.
"El alcohol es el auxiliar para dormir número 1 en el mundo, pero también interfiere con el sueño profundo y restaurador". dice Breus. Por eso él recomienda que no tomes más de dos bebidas alcohólicas al día y ninguna dentro de tres horas antes de irte a dormir.
PASO 6 - EJERCÍTATE UN POCO CADA DÍA
OK, no necesitas cambiar tus hábitos de actividad física, pero incluso un periodo breve de ejercicio asegura una mejor calidad de sueño, según una encuesta de la Fundación Nacional para el Sueño (National Sleep Foundation). "Hacer cualquier tipo de ejercicio, incluso si sólo es una caminata, ayudará de sobremanera a tu calidad de sueño", dice Breus. E incluso puede ayudarte a bajar más de peso.
Patel agrega que cuando estás privado de sueño es probable que estés menos dispuesto a hacer ejercicio. Esto es por que el cansancio puede influir no sólo en tomar decisiones como si comer o no una galleta, pero también sobre si ir al gimnasio o subir por las escaleras en lugar del ascensor.
Descansa, adelgaza
A pesar de que la investigación actual se centra en cómo la privación del sueño provoca subir de peso en lugar de cómo dormir más ayuda a bajarlo, existe cierta evidencia de que funciona de ambas formas, dice el Dr. Patel.
Michael Breus, Ph.D; autor de "The Sleep Doctor's Diet Plan", un psicólogo certificado en trastornos del sueño y especialista en medicina del sueño en los últimos 15 años, se dio cuenta por primera vez de la conexión entre dormir más y bajar de peso en su práctica médica. "Tenía pacientes con apnea obstructiva del sueño que al recibir tratamiento y comenzar a dormir bien por las noches, bajaron de peso. Venían a verme y me decían: 'No he cambiado nada y he perdido 15 libras'".
De acuerdo, la mayoría de las personas no tienen el nivel de privación del sueño que tienen los pacientes del Dr. Breus, pero el adulto promedio duerme sólo seis horas y 51 minutos entre semana, según la Fundación Nacional para el Sueño (National Sleep Foundation), quien afirma que la mayoría de las personas necesita dormir entre siete y nueve horas por noche. La calidad del sueño también es importante, malos hábitos al dormir pueden sabotear lo que de otra forma sería una buena noche de descanso.
Cómo dormir mejor
PASO 1 - DATE UNA IDEA DE CUÁNTO TIEMPO NECESITAS DORMIR EN REALIDAD.
Lo que buscas es dormir lo suficiente como para sentirte descansado. "Eso significa que no estarás arrastrándote de cansancio al final del día" dice Patel. "No tienes ganas de tomar una siesta y tampoco necesitas de un café como rescate para despertarte por la tarde".
Pero, ¿cómo determinar la cantidad de tiempo de sueño que necesitas?
La mayoría de los adultos tiene un tiempo para despertarse determinado por factores externos, como la hora a la que tienen que levantarse para ir al trabajo o a qué hora despertar a sus hijos. Calcula, según la hora en que tengas que levantarte, siete horas y media hacia atrás y esa será tu hora de ir a la cama, aconseja Breus. ¿Por qué siete horas y media? Los ciclos del sueño duran 90 minutos y la persona promedio tiene 5 de ellos por noche. Sin embargo, puede haber diferencias significativas a nivel individual, algunos necesitan más tiempo y otros menos. Breus explica que si con frecuencia te despiertas una hora más temprano de tu hora establecida para levantarte, sólo necesitas seis horas y media de sueño. Pero, si después de hacer este experimento por una semana necesitas de un reloj despertador para levantarte, significa que necesitas dormir más tiempo.
PASO 2 - MANTEN UN HORARIO FIJO PARA ACOSTARTE.
No sólo se trata de cuántas horas duermes, también de la regularidad. En otras palabras, lo que no debes hacer es acostarte una noche a las 3 de la mañana y otra noche a las 10, incluso si en ambas duermes la misma cantidad de tiempo. Patel advierte que si duermes cuatro horas algunos días y diez horas los fines de semana, eres más propenso a subir de peso.
"Tu hora de dormir no debería variar en más de media hora", dice Breus, "pero la verdadera meta es tu hora de levantarte." Cuando te despiertas a la misma hora cada día, esto mantiene tu reloj biológico funcionando de forma más eficiente. Entonces, incluso si te vas a la cama un poco más tarde de lo normal no duermas de más para intentar compensarlo. Lo que debes hacer es irte a dormir un poco más temprano la noche siguiente. Breus también sugiere pasar 15 minutos en el sol cada mañana para ayudar a reajustar tu reloj biológico. Esto ayuda al cuerpo a condicionarse para despertar a una hora e ir a dormir a la misma hora todos los días.
Y no confíes en el botón de repetición de alarma (snooze) para darte la sensación de dormir de más al poner tu alarma temprano. "El botón snooze es el peor invento del mundo", dice Breus, explicando que siete a nueve minutos es tiempo suficiente sólo para sueño de mala calidad.
PASO 3 - CREA UN AMBIENTE QUE PROMUEVA EL ÉXITO EN EL SUEÑO.
Durante el sueño profundo, el cuerpo incrementa los niveles de hormona del crecimiento que degrada la grasa y se ha asociado con un menor riesgo de obesidad. Para incrementar el porcentaje de sueño profundo (de ondas lentas) necesitas establecer las condiciones ideales para una noche de descanso.
Primero, según sugiere Patel, maximiza el sueño de buena calidad (de ondas lentas) yendo a la cama en una habitación silenciosa y cómoda, mantenla fresca y obscura.
Breus también recomienda utilizar por lo menos 20 minutos para relajarte antes de ir a dormir, leyendo en la cama o meditando, por ejemplo. Evita ver TV o utilizar una laptop, tableta o teléfono móvil en la cama, pues la exposición a la luz brillante de estos aparatos electrónicos ha demostrado reducir los niveles de melatonina, lo cual puede perturbar el sueño.
PASO 4 - REDUCE EL CONSUMO DE CAFEÍNA, ESPECIALMENTE POR LA TARDE.A pesar de que la cafeína puede disminuir ligeramente tu apetito, también es un estimulante que evita que duermas. Según Breus, la forma más fácil de mejorar la calidad del sueño es reducir el consumo de cafeína.
"No creo que haya problema en tomar dos, tres o cuatro tazas de café en la mañana", dice Patel, "pero más cantidad sugiere que no estás durmiendo lo suficiente pues enmascara la fatiga". Patel recomienda que no consumas cafeína seis horas antes de irte a dormir. Breus lo extiende aún más, él sugiere que no tomes cafeína después de las 2 de la tarde y limites tu consumo diario hasta 250 o 300 mg (más o menos la cantidad en un par de tazas de café).
PASO 5 - DISMINUYE LA BEBIDA, ESPECIALMENTE ANTES DE DORMIR.Seguro, la bebida te hace dormir, dice Patel, pero conforme el alcohol se metaboliza en tu cuerpo, te despertarás con mayor frecuencia, especialmente en la segunda mitad de la noche.
"El alcohol es el auxiliar para dormir número 1 en el mundo, pero también interfiere con el sueño profundo y restaurador". dice Breus. Por eso él recomienda que no tomes más de dos bebidas alcohólicas al día y ninguna dentro de tres horas antes de irte a dormir.
PASO 6 - EJERCÍTATE UN POCO CADA DÍA
OK, no necesitas cambiar tus hábitos de actividad física, pero incluso un periodo breve de ejercicio asegura una mejor calidad de sueño, según una encuesta de la Fundación Nacional para el Sueño (National Sleep Foundation). "Hacer cualquier tipo de ejercicio, incluso si sólo es una caminata, ayudará de sobremanera a tu calidad de sueño", dice Breus. E incluso puede ayudarte a bajar más de peso.
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