Sufres de estreñimiento? Aquí varios consejos que te pueden ayudar a mejorar

Entre un 15% y 25% de la población se ven afectados, de forma más o menos continua, por episodios de estreñimiento, un porcentaje que ha subido en sociedades industrializadas en las últimas décadas.

En ocasiones, es un síntoma asociado a ciertas patologías; en otras, puede manifestarse sin estar relacionado a ningún estado patológico. Es en estos casos cuando se habla de “estreñimiento funcional”. El estreñimiento se caracteriza por la formación de heces duras, secas y difíciles de evacuar; el tránsito intestinal se enlentece y se defeca con menos frecuencia. Desde Eroski Consumer se explica la relación entre el estreñimiento y la dieta y se indaga en el papel de los alimentos probióticos para combatirlo.

Estos son diez consejos que pueden ayudarnos a decir adiós al estreñimiento:

Más fibra. La fibra favorece el tráfico intestinal y redunda en una mejor regulación a largo plazo. Es recomendable tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día, y puede encontrarse en el brócoli, la col, las espinacas, la coliflor, los tomates, la lechuga, la fruta, los frutos secos, las harinas integrales y el salvado de trigo.

Verduras y legumbres. Presta atención a cómo te sientan las legumbres y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. Si notas que te provocan digestiones pesadas o aires, sustitúyelas por otras.

La fruta con piel. Siempre que puedas, toma la fruta con piel o, si no, frutas secas. Asimismo, no retires la pulpa de los zumos naturales.

Aceite de oliva. Utilízalo para cocinar y aliñar. Si bien en situaciones de estreñimiento no se recomienda limitar el consumo de aceites y grasas, sí es importante adecuarlo.

Productos “prohibidos”. Elimina de tu dieta las grasas animales y los platos procesados y embutidos.

Dulces sin excesos. Los azúcares y caramelos endurecen las heces, dificultando su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que es conveniente moderar su consumo.

Beber más. Toma agua, infusiones o caldos de verduras. Entre un litro y medio o dos al día. Una correcta hidratación es básica para favorecer las digestiones y la evacuación.

Hacer ejercicio físico. Cada día, intenta practicar alguna actividad física, dentro de tus posibilidades, para agilizar el tránsito intestinal. En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.

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Establecer unas rutinas regulares. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como evitar reprimir de forma continuada las ganas de ir. Lo mejor es que te tomes un tiempo y, si lo necesitas, intenta una postura que te facilite las cosas como, por ejemplo, colocarte en cuclillas.

Cuidado con la automedicación. Antes de recurrir a fármacos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado, normalmente basado en los laxantes. Los laxantes son una solución complementaria en casos en los que la alimentación y los hábitos saludables por sí solos no dan el resultado esperado.